Los cuatro pilares de la salud - reseña crítica

“El plan para relajarse, comer, dormir y moverse mejor”, dice el subtítulo de este libro. Tal como lo describe ahí, el doctor Rangan Chatterjee utiliza un lenguaje sencillo y brinda consejos prácticos para poder llevar a cabo el plan de los cuatro pilares. Si logras hacerlo, empezarás a disfrutar de una buena salud. ¿Acaso no es lo que quieres?

Relajación

Esta probablemente sea una frase trillada, pero el doctor Rangan Chatterjee cree que es cierta: la gran mayoría de los problemas de salud de la gente son a causa de su estilo de vida.

Resulta extraño, pero mucha gente tiene problemas para relajarse. O directamente no lo hace. Así que el médico se ha encontrado con varios pacientes a los que les ha recomendado que se permitan distenderse.

Y hay que darle tanta importancia a esto como a la comida, el movimiento o el sueño.

De hecho, es uno de los grandes temas de la sociedad moderna. La gente trabaja demasiado, sufre de estrés y no logra relajarse.

Por esto mismo, Chatterjee presenta cinco intervenciones diferentes. El objetivo es que puedas incorporar al menos tres de ellas en tu vida:

1. Tiempo para ti cada día: la premisa de esta sugerencia es dedicar al menos 15 minutos por día para uno mismo, ser un poco egoísta. Solo tienes que cumplir con tres normas:
   • Debe ser algo que hagas para ti y solo para ti.
   • No puede ser una actividad en la que uses tu smartphone, tableta u ordenador.
   • Está prohibido sentirse culpable.
2. El domingo sin pantallas: esta es simple, explica que todos los domingos apagues todos tus dispositivos electrónicos y pases el día desconectado. Para ir desintoxicándote digitalmente, puedes probar desactivando las notificaciones, no usar los aparatos durante las comidas y apagándolos 90 minutos antes de ir a dormir. Así, el domingo desconectado no será tan duro como parece ahora.
3. Lleva un diario de agradecimientos: todas las noches antes de ir a dormir -aprovechando esos 90 minutos sin pantallas- escribe una lista de todas las situaciones buenas que te sucedieron durante el día, además de todas las cosas por las que estás agradecido. Piensa si hiciste feliz a alguien, si otra persona te hizo feliz a ti o si aprendiste algo. Si haces esto dormirás mejor, tendrás más energía y podrás concentrarte mucho más.
4. Practica la calma a diario: Rangan sugiere reservar un tiempo para practicar la calma, al menos cinco minutos al día. Si te animas a ejercitar la meditación verás que la actividad neuronal se estimula, tu calidad de sueño mejorará, tendrás más tendencia a concentrarte y bajará tu presión sanguínea. La app Calm puede servirte si no tienes experiencia en ello.
5. Reivindica la mesa para las comidas: parece algo básico, pero no todos lo hacen. Al menos en una comida comparte la mesa con alguien más y sin dispositivos electrónicos presentes. Las familias o los hogares que no lo hacen pierden conexión. Ya no hay charlas, risas o ni siquiera un mínimo momento compartido. Asimismo, estas cosas te hacen entrar en modo de relajación. Si estás dentro de esa fase, digerirás la comida de forma adecuada y hasta ingerirás menos que de costumbre.

Comida

La cultura obsesionada con el aspecto de las personas nos ha desviado del foco. Creemos que las dietas solo están relacionadas al peso corporal. Sin embargo, el autor explica que esto no es así.

Es cierto que hay dietas que funcionan, pero lo que puede funcionar para uno puede no resultar para el otro. No existe una solución milagrosa para todo el mundo. “Me niego a aceptarlo”, dice Rangan al mismo tiempo que aclara que no está en contra de los regímenes.

Tampoco tiene sentido oponerse a alguna dieta. Si observamos la historia de la humanidad, nuestra dieta se ha ido adaptando según la geografía y el clima. Somos “omnívoros oportunistas”, tal como nos define el doctor.

De todos modos, hay ciertos tratamientos que parecen alargar las vidas de las personas. En determinados lugares del planeta la gente casi siempre goza de buena salud y tienen muchas menos enfermedades degenerativas. Se los llama “zonas azules”.

Científicos han estudiado al detalle estos sitios tratando de descifrar la Gran Dieta Milagrosa. Sin embargo, llegaron a la conclusión de que no hay una única sino que conviven una gran variedad de ellas.

Aunque sí coinciden en ciertos puntos:

• Ninguna dieta utiliza alimentos procesados.
• Todos se sientan a comer en grupo.
• Comen productos de temporada.
• Se permiten caprichos, pero solo en festividades muy especiales como Navidad o Semana Santa.

Para tratar de llevar esto a nuestra vida cotidiana, Chatterjee recomienda:

1. Reducir el consumo de azúcar: para eso debes reeducar a tus papilas gustativas. Resulta importante saber leer las etiquetas de los productos para corroborar qué tanto contenido de azúcar tienen. Puedes reducir tu ingesta con estos pasos:
   • Limita tu actividad social las primeras dos semanas.
   • Procura tener tentempiés saludables en casa, en el trabajo o incluso en el coche.
   • Evita los dulces artificiales.
   • Incluye proteínas en todas las comidas.
   • Sé previsor… acostúmbrate a llevar tentempiés de emergencia.
2. Una nueva definición de “cinco piezas al día”: asegúrate de comer al menos cinco raciones de verduras, variando los colores. Estos consejos te ayudarán a implementar el nuevo proceso:
   • Intenta implicar familiares y amigos para mantener la motivación.
   • Pica las verduras.
   • Utiliza los aguacates y las olivas como tentempiés rápidos.
   • Coloca las verduras en tu cocina de manera que queden visibles.
   • Agrega dos verduras a cada comida.
3. Introducir microayunos en tu día a día: en otras palabras, lo que dice el autor es que lo ideal es tomar todas nuestras comidas en una ventana temporal de 12 horas. De esta forma verás beneficios varios en tu cuerpo. Algunas sugerencias:
   • El período de 12 horas debe encajar con la vida que llevas.
   • Trata de sostener siempre el mismo ritmo, es lo que le gusta a tu cuerpo.
   • Fuera de esa ventana solo ingiere agua, té de hierbas o negro y café.
   • Intenta implicar a alguien más en tu casa.
   • No te desalientes si te salteas un día o dos.
4. Beber más agua: deberías tomar al menos ocho vasos pequeños de agua al día. Si lo haces comprobarás que tendrás menos dolores de cabeza, más energía, mejor función intestinal y una piel más limpia, entre otras ventajas.
5. Utilizar alimentos no procesados: si un producto tiene más de cinco ingredientes, evítalo. Gracias a este cambio, el peso, el apetito y la salud en general se cuidarán por sí mismos.

Movimiento

Los programas de televisión que ganaron popularidad en los años ‘80 hicieron que apareciera una fiebre por la buena forma física.

El problema fue que el mensaje era engañoso. Y lamentablemente quedó instalado en el inconsciente colectivo: vemos a la pérdida de peso como una meta en lugar de un efecto secundario de una vida saludable.

También nos han inculcado el ejercicio como algo que se produce aparte en nuestras vidas. Tenemos momentos específicos del día, usamos ropa adecuada e incluso vamos a lugares donde nos cobran un montón de dinero.

Vamos al gimnasio para no estar tanto tiempo sentados. No obstante, no es lo ideal. “La respuesta es pasar menos tiempo sentado, ocuparse en otras cosas y moverse”, explica Chatterjee. Entonces la mejor opción es planificar el día de acuerdo a esta idea.

A continuación veremos las cinco intervenciones que plantea el autor. Si bien todas son importantes, la llave para las demás es la primera. Te permitirá adquirir las otras cuatro de manera más sencilla:

1. Camina más: la meta es hacer 10.000 pasos por día, debes proponértelo. Con esto no solucionarás tus problemas con la dieta, pero empezarás a ir por buen camino hacia una vida saludable. Reduce el riesgo de Alzheimer, de cáncer, de diabetes tipo dos y de ataques al corazón y apoplejías. Al mismo tiempo, potencia la calidad de vida y da mayor estabilidad mental.
2. Fortalécete: dos veces por semana practica algún tipo de ejercicio de fortalecimiento. A mayor masa muscular, mayor potencial para fabricar energía. Los beneficios son innumerables. Desde frenar el envejecimiento hasta mejorar el autoestima, reducir el estrés y la ansiedad. También disminuye el riesgo de sufrir diabetes tipo dos y enfermedades cardiovasculares.
3. Inicia una rutina de ejercicio intermitente de alta intensidad: busca una forma que te funcione y realiza dos sesiones de diez minutos a la semana. El autor propone esto para hacer un ejercicio intenso pero en intervalos breves. Esto te ayudará a aumentar el crecimiento de células cerebrales, a tener mayor sensibilidad a la insulina -que previene la diabetes tipo dos- y a perder peso, entre otros.
4. Haz paréntesis para moverte: tienes que hacer tres o cuatro paréntesis para moverte cinco días a la semana. Es decir, lo que sugiere Rangan es jugar y divertirse, romper con la rutina. “Unas rápidas zancadas, fondos, sentadillas o zancadas laterales serían estupendos para crear un ambiente de equipo y subir la moral, y sería un gran logro para cualquier país”, asegura.
5. Despierta a tus glúteos adormecidos: intenta hacer al menos un movimiento para los glúteos cada día y la serie completa cuatro veces por semana. Es hora de preocuparnos por los músculos que no vemos en el espejo, como la espalda y los glúteos.

Sueño

Para Chatterjee la falta de sueño es una plaga de escala mundial. A las muchas distracciones que tenemos disponibles hay que sumarle la moda de relacionar dormir con la holgazanería.

Un estudio realizado por la Universidad de Oxford revela que, en promedio, dormimos entre una y dos horas menos que hace 60 años atrás.

Las consecuencias de mantener esta tendencia son terribles, según opina el autor. Por ejemplo, conducir un auto con pocas horas de sueño encima reduce más las reacciones que hacerlo al límite de estar alcoholizado.

Dormir es tan importante que está fuertemente vinculado a los tres pilares que ya vimos. Tener la cantidad de horas de sueño necesarias te permitirá tomar mejores decisiones, sentir menos necesidad de consumir azúcares y tener más energía. Y si haces todo eso, dormirás mejor.

Entre los efectos positivos también podemos añadir una mayor capacidad de aprendizaje, una función inmunitaria mejorada, mayor esperanza de vida, menor riesgo de padecer obesidad y de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo dos.

Sin embargo, como es tan subestimado en la sociedad moderna, también vale la pena mencionar las consecuencias negativas de no dormir.

Como ya contó Rangan, aumentan de manera drástica las posibilidades de sufrir un accidente de tránsito, baja el rendimiento en el trabajo, hay una menor capacidad cognitiva y existe un mayor riesgo de sufrir sobrepeso o problemas psicológicos.

¿Qué sucede si queremos mejorar? “No sé qué cantidad de sueño sería la adecuada para ti. No se trata del número de horas, sino de la calidad”, responde el médico.

Teniendo en cuenta la calidad, podemos comparar nuestra vida con estos tres aspectos para ver si es saludable o no:

• Despertar sintiéndote renovado.
• Despertarse cada día a la misma hora, con un margen de 30 minutos y sin necesidad de despertador.
• Ser capaz de dormirse en 30 minutos.

Si no cumples alguno de esos tres, hay algo por mejorar. Si tienes los tres, gozas de buena salud de sueño y si no tienes ninguno, de mala.

Ahora sí, las intervenciones recomendadas por Chatterjee para potenciar este aspecto:

1. Crea un entorno de oscuridad total: la habitación donde duermes debe estar completamente a oscuras, sin pantallas encendidas.
2. Abraza la luz de la mañana: todas las mañanas pasa al menos 20 minutos al sol, sin gafas.
3. Establece rutinas para acostarte: comienza la desconexión de la noche aplicando un “90 minutos sin” como parte del ritual de preparación para dormir.
4. Controla tu nivel de agitación: intenta reducir al máximo posible cualquier actividad que provoque tensión emocional justo antes de dormir.
5. Disfruta de la cafeína antes del mediodía: si consumes cafeína, hazlo antes de la hora de almorzar.

Notas finales

“Los cuatro pilares de la salud” es un libro que ofrece soluciones sencillas para que muchas personas puedan mejorar su calidad de vida.

El doctor Rangan Chatterjee puso a disposición todos sus conocimientos, como así también su experiencia, para dar un plan basado en estas cuatro bases.

Comienza por la importancia de relajarse en un mundo que nos empuja constantemente hacia el estrés.

Sigue por la comida, donde se hace evidente la necesidad de consumir vegetales y desechar los alimentos procesados.

También valora la movilidad, dando pequeños pero efectivos ejercicios para poder movernos en casa o en el trabajo.

Por último habla del sueño. De él depende que todo vaya bien en nuestra vida.

Ninguno de los pilares puede hacerse por separado, ya que todos están relacionados entre sí. Uno mejora al otro.

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